VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, to jeden z najważniejszych wskaźników w treningu pływackim, szczególnie na poziomie wyczynowym. Jego pomiar pozwala na optymalizację treningów i osiąganie maksymalnej wydolności zawodnika.
VO₂max określa zdolność organizmu do wykorzystania tlenu podczas intensywnego wysiłku. Im wyższy wynik, tym lepsza efektywność procesów tlenowych i większa wytrzymałość. W pływaniu, gdzie wydolność tlenowa jest kluczowa, wysoki VO₂max oznacza lepszą ekonomię ruchu i możliwość utrzymania wysokiej intensywności przez dłuższy czas.
Pomiar VO₂max służy głównie do:
– Personalizacji treningu – dopasowania obciążeń i metod treningowych do indywidualnych możliwości zawodnika.
– Monitorowania postępów – śledzenia poprawy wydolności i skuteczności programu treningowego.
– Opracowania strategii wyścigowej – dostosowania tempa i techniki do wydolności zawodnika.
– Optymalizacji regeneracji – zawodnik o wyższym VO₂max szybciej wraca do pełni sił po intensywnym wysiłku.
W praktyce wyniki testów VO₂max wykorzystuje się do wyznaczania stref treningowych, co pozwala trenerowi precyzyjnie sterować intensywnością ćwiczeń i maksymalizować efektywność treningów. To narzędzie, które pozwala pływakowi przesuwać granice swoich możliwości i osiągać najlepsze wyniki.
Przykładowe zadanie kształtujące VO2max:
Intensywna seria na VO₂max
-
- 12 × 100 m styl dowolny na wysokiej intensywności (90–95% maksymalnego wysiłku)
- Przerwa: 15 sekund między odcinkami
- Cel: Utrzymanie wysokiego poziomu tętna, maksymalne pobudzenie mechanizmów tlenowych
- Dodatkowe wyzwanie: Co trzeci odcinek wykonywany jako negatywny split – druga połowa szybsza niż pierwsza
Założenia treningowe:
- Utrzymanie wysokiej intensywności przez całość zadania stymuluje maksymalną adaptację tlenową.
- Krótkie przerwy pomagają utrzymać ciągłe zmęczenie i wzmacniają system tlenowy.
- Wprowadzenie negatywnego splitu poprawia kontrolę tempa i pozwala na lepsze zarządzanie energią.
Ten trening świetnie rozwija zarówno VO₂max, jak i zdolność pływaka do utrzymania prędkości w warunkach dużego zmęczenia.
A jakie jest Twoje VO2max? Poniżej podaję przykłady VO2max u wybitnych sportowców.
Wybitni sportowcy, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, potrafią osiągnąć bardzo wysokie wartości VO2max, często przekraczające 90 ml/kg/min, przy czym najlepsi w swojej dyscyplinie mogą przekroczyć 90 ml/kg/min, np. u kolarzy. Przykłady:
- Oskar Svendsen (kolarstwo): 97.5 ml/kg/min.
- Espen Harald Bjerke (biegi narciarskie): 96 ml/kg/min.
- Bjorn Daehlie (biegi narciarskie): 96 ml/kg/min.
- Greg Lemond (kolarstwo): 92-94 ml/kg/min.
- Miguel Indurain (kolarstwo): 88 ml/kg/min.
- Chris Froome (kolarstwo): 84.6 ml/kg/min.
- Flavia Oliveira (bieganie): 76 ml/kg/min.
- Joan Benoit (bieganie): 78.6 ml/kg/min.
- Elitarni biegacze (mężczyźni): do 85 ml/kg/min.
- Elitarne biegaczki: około 77 ml/kg/min.
Warto pamiętać, że te wartości są wyjątkowe i nie można się spodziewać takich wyników u osób nie trenujących zawodowo lub rekreacyjnie. Przeciętna osoba, niezależnie od płci, osiąga wartości VO2max w przedziale 30-45 ml/kg/min.
Wartości VO₂max u wybitnych pływaków są zazwyczaj niższe niż u sportowców wytrzymałościowych, takich jak kolarze czy biegacze narciarscy, ale nadal odgrywają kluczową rolę w ich wydolności. Oto przykłady:
- Michael Phelps – około 70 ml/kg/min
- Ian Thorpe – około 75 ml/kg/min
- Grant Hackett – około 72 ml/kg/min
- Katie Ledecky – około 68–72 ml/kg/min
Wartości te są niższe niż u biegaczy czy kolarzy, ponieważ pływanie angażuje inne mechanizmy energetyczne i nie wymaga tak intensywnej pracy mięśni przeciwko grawitacji. Jednak wysoki VO₂max nadal jest istotny dla pływaków, szczególnie w długodystansowych konkurencjach.
Dzięki precyzyjnemu pomiarowi VO2max będziesz wiedział jakie zadania, wyrażone czasem, objętością i tętnem, musisz wykonywać podczas swojego treningu, aby osiągać maksymalne rezultaty.
Gdzie zmierzyć VO2max? Gdzie uzyskać wskazówki, jak konkretnie w treningu wykorzystać ten istotny parametr, jak konstruować trening i konkretne zadania? Wkrótce się dowiesz…
