Często jestem proszony o wyjaśnienie w jaki sposób wyznaczyć strefy energetyczne, a co za tym idzie, odpowiednie prędkości pływania, w oparciu o tętno maksymalne. Zacznijmy od tego, jak wyznaczyć tętno maksymalne. Są na to odpowiednie testy, których zadaniem jest doprowadzenie układu krążenia do maksymalnych „obrotów”. Są one jednak bardzo wymagające. W praktyce sugeruję, żeby za tętno maksymalne uznać najwyższą jego wartość w ciągu ostatniego kwartału. W ciągu trzech miesięcy na pewno zdarzył się wam wysiłek maksymalnie pobudzający układ krążenia. Jeśli po jakimś czasie zauważymy u siebie wyższe tętno, to aktualizujemy wartość HRmax do nowego poziomu. Jeśli dotychczas nie mierzyliście tętna, to można je wyliczyć według rozmaitych wzorów. Najprostszy z nich, dobrze sprawdzający się w praktyce, to 220 – wiek. Więc zawodnik np 45-letni będzie miał wartość maksymalnego tętna na poziomie 220-45= 175.
U zawodniów dobrze wytrenowanych można zaobserwować wyższe wartości HRmax niż wynikające z tego wzoru.
Jeśli mamy już ustaloną, mniej więcej chociaż, wartość Hrmax wykorzystujemy ją do określenia stref energetycznych. W jaki sposób, pokazuje w tabelce poniżej:
Wartość procentowa tętna:
A1 68-77 % HRmax
A2 77-82 % HRmax
A3 82-86 % HRmax
AT 86-91 % HRmax
CS 91-95 % HRmax
MVO2 95-100 % HRmax
A1-strefa tlenowa regeneracyjna
A2-strefa tlenowa podtrzymująca
A3- strefa tlenowa rozwijająca
AT- anaerobic treshold, próg przemian beztlenowych (PPB)
CS- critical speed
MVO2- strefa maksymalnego pochłaniania tlenu
Zagadnienie wyznaczania i później wykorzystania Hrmax przedstawiłem tu w mocno uproszczony sposób. Wystrzcający jednak do efektywnego treningu nie tylko dla matorów, ale i dla pływaków wyczynowych. Jeśli macie pytania, proszę pisać na mariusz@artswim.pl
